Egészséges élet, helyes táplálkozás
2014/10. lapszám | Lantos Tivadar | 3211 |
Figylem! Ez a cikk 11 éve frissült utoljára. A benne szereplő információk mára aktualitásukat veszíthették, valamint a tartalom helyenként hiányos lehet (képek, táblázatok stb.).
A biztonságos és koncentrált munkavégzés egyik alapvető feltétele az egészség, melyhez elsősorban a helyes életmódon keresztül vezet az út. A táplálkozás, a megfelelő higiénia, a testünkkel való intenzív törődés nemcsak a munkánkban lesz segítségünkre, de a hosszú és kiegyensúlyozott élet titka is.
A gépészek, szerelők, kivitelező szakmunkások munkavégzés során a legkülönbözőbb káros hatásoknak vannak kitéve. Nem mindegy, hogy a szervezet mennyire ellenálló, mennyire bírja viselni a fizikai megterhelést. Tudjuk, hogy egy átlagos munkaidő nyolc óra, de a mai világban már, ahol elsősorban a piac szabja meg a feltételeket, és mindenki szeretne jó munkát kiadni a kezéből, a többség inkább 10-12 órát húzza az igát. Fel kell tehát készülni testileg is a fokozott terhelések viselésére. Szí-jártó Szandra dietetikus segít betekintést nyújtani a helyes életmód világába.
A jó irányú változtatások jótékony hatásai akár pár hét után is mutatkozhatnak – jobban bírja az ember a napi gyűrődést, kevésbé fárad el, jobb lesz a koncentrálóképessége. Természetesen nem vagyunk egyformák, de mindannyiunknak szüksége van arra, hogy szervezetünk megkapja a kellő törődést.
Kockázati tényezők
A higiéniai körülményekre a munkavégzés során is oda kell figyelni. Nem mindig ideális az a hely, ahol dolgozni vagyunk kénytelenek. Számtalan szennyezőanyaggal, porral, kosszal, olajjal, vegyi anyagokkal érintkezhet a bőrfelület. A védőfelszerelés használatát nem lehet elégszer hangsúlyozni, de éppen annyira fontos az elvégzett munka utáni mielőbbi tisztálkodás is. Mind a bőrön, mind pedig a légzőszerveken bejutó szennyeződések káros folyamatok sokaságát képesek beindítani a szervezeten belül. A megfelelő felszerelés mellett az immunrendszer erősítése sem hanyagolható el, ebben pedig a helyes táplálkozás segít leginkább.
Szíjártó Szandra dietetikus lapunknak elmondta, hogy az egyén alapvető energiaszükséglete két fontos tényezőre épül. Az első az alapanyagcsere, mely a szervezet azon energiaszükséglete, amit a testünk nyugalmi állapotban használ fel az alapvető életfunkciók ellátására. Minden embernek egyedi és könnyen kiszámítható az alapanyagcseréje. Emellett fontos a fizikai aktivitás mutatószáma is, amit az egyén saját maga befolyásol. Fizikai munkát végző személyek esetében az érték magasabb, mint a szellemi tevékenységet folytatóknál. A szorzószám igénybe vett szervezet esetben 1,8 is lehet, nők esetében pedig 1,6. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos tömegű, 80 kilós fiatal felnőtt férfinél ez az energiaigény Szíjártó Szandra kalkulációja szerint 3500 Kcal, nők esetében 2600 Kcal.
Az étkezés
Alapvető fontosságú a reggeli. A dietetikusok ajánlása szerint a gabonaféléket semmiképpen nem szabad kihagyni, ezek közül is a teljes kiőrlésű termékek a legfontosabbak. A táplálkozási piramisban ezek foglalják el a legalsó helyet. Szükségletünk felét-egyharmadát fedezik, ugyanakkor energiaigényünk legnagyobb részét is a keményítő bontásából nyerjük. Egy kiadós reggeli étkezésből nem hiányozhatnak a zöldségek és a gyümölcsök sem. Éppen ezért jó, ha a szendvicsben van egy-egy nyers paprika vagy paradicsom is, esetleg hagymaféle. Fogyaszthatunk zöldségeket pástétomként, krémek formájában is, úgymint a padlizsánkrém vagy egy zelleres túrókrém.
A tejtermékek sem hiányozhatnak a reggeliző asztalról, napi fél liter tejtermék elfogyasztása lenne az ideális. Ez lehet joghurt, sajt, kefír és egyéb termék is. Főétkezés esetén mindenképpen a sovány húsokat válasszuk, legyen szó sertésről, pulykáról vagy csirkehúsról. Az ajánlásoknak megfelelően heti egy alkalommal halat is kell fogyasztani. A tengeri halaknak vagy a busának olyan a zsírsavösszetétele, amely jelentősen befolyásolja a fizikai erőnlétet és az agyműködést. A túlzott zsiradékbevitel azonban káros, csakúgy, mint a túl sós ételek. A megfelelő konyhatechnológiai eljárásokkal, úgymint a párolás, grillezés, sütőzacskó használata, római tál, nagymértékben csökkenthető a zsírbevitel. Ugyanígy kerülendők a különféle cukros üdítők, amelyek teljesen felesleges energiabevitelt jelentenek a szervezet számára (gyakorlatilag 250 Kcal az energiamennyisége fél liter üdítőnek, melyet fél óra futással lehet egyensúlyba hozni).
A víz fogyasztása különösen a melegebb időszakban rendkívül fontos, de az étkezések közben is. A dietetikusok szerint a napi két, két és fél liter víz fogyasztása az ajánlott ahhoz a hidratáltsághoz, amely biztosítani tudja a megfelelő fizikai erőnlétet. A víz hiánya nemcsak szomjúságérzetet, de fejfájást, a koncentrációképesség romlását is okozza.
- Minél változatosabban étkezzünk, lehetőleg minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket.
- Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett.
- Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat használjunk. Sütőzacskóban, párolva, grillezve készítsük ételeinket.
- A mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni, ezért ne használjunk túl sok sót ételeink elkészítéséhez.
- A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.
- Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot).
- Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét.
- A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni.
- Hetente legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, főleg nem helyett, hanem étkezések után fogyasszuk ezeket.
- Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget.
Többször együnk keveset
Inkább a napi ötszöri (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora), kis mennyiségekben történő étkezést javasolják a táplálkozási szakemberek, mint a nagyobb mennyiségű háromszorit. Ezt azért kell hangsúlyozni, mert ha folyamatos energiabevitelt biztosítunk a szervezetünk számára, akkor kiegyensúlyozottabb lesz az anyagcserénk és az energiaháztartásunk. Kis étkezések alkalmával (tízórai, uzsonna) müzliszeletet, rozsos kekszeket fogyasszunk egy-egy gyümölccsel egyetemben, mely a szükségleteket fedezi. Az arányokat tekintve, ha a napi össz-étkezést tekintjük 100%-nak, akkor az ebéd 40%, 10-10% a tízórai és az uzsonna, a reggeli és a vacsora pedig a maradék 20-20%-ot teszi ki egy ideális beosztást tekintve.
A helyesen összeállított étrendnek teljesítményfokozó hatása van. Sportolók esetében ma már meg van határozva, hogy az edzés melyik fázisában kell bevinni a megfelelő mennyiségű szénhidrátokat ahhoz, hogy az a legnagyobb mértékben hasznosuljon. A fizikai munkavégzés során természetesen nincs szükség ennyire precízen végrehajtani az előírásokat, de egy kis odafigyelés nem árt.
A helytelen táplálkozás következményei
Egy igénybevett szervezet gyorsabban kopik. A helytelen táplálkozás ezt nagymértékben segíti elő, elsősorban az ízületi betegségek megjelenése lesz az első jele annak, ha az étkezésünk ásványi anyagokban szegényes volt. A helytelen táplálkozás következménye még a túlsúly, amely rendkívüli módon megnehezíti a fizikai aktivitást, a mindennapi munkavégzést. Az évtizedeken keresztül tartó helytelen tápanyagbevitel pedig előbb-utóbb kettes típusú cukorbetegséghez és annak szövődményeihez vezethet.
Ha viszont már küzdünk ízületi vagy túlsúly-problémákkal, akkor sincs veszve minden, a dietetikus tanácsa szerint meg kell, hogy szülessen a kellő elhatározás, hogy változtatni akarunk az életmódunkon. Ez már fél siker, de a szakember segítsége elengedhetetlen, aki egyénre szabott étrenddel, diétával enyhíteni tud a problémákon. A dietetikus ott tud segíteni, hogy megmutatja a helyes utat az egészséges életmódhoz. Háromnapos táplálkozási naplóból felméri azt, hogy milyen az állapot, és a páciens paramétereire vonatkoztatva egyéni étrendet állítanak össze. Súlyosabb esetben gyógyszeres kezelésre és orvos segítségére is szükség lehet, fontos, hogy időben forduljunk segítségért.
Nem gyógyszer a feles
Kis mennyiségű alkohol elfogyasztása valóban kellemesen hathat a közérzetünkre, de egy-úttal felerősödnek a tompító hatások is, amelyek egy fizikai munkát végző személy esetében súlyos következményekkel járhatnak. Ilyenkor csökken a reakciókészség, a mozgás kontrollálása, nehezebb visszatartani a vizeletet is.
A sok alkohol – még akkor is, ha csak alkalmi fogyasztók vagyunk – károsíthatja egészségünket. A szesz lebontását végző máj ugyanis csak meghatározott mennyiséget képes feldolgozni, így a vér által a különböző szervekbe eljutó anyagok bizonyos idő után súlyos szervi károsodásokat okozhatnak. Ha valakinek hosszú ideje van gyomorégése, sokszor érzi úgy, hogy emésztése nem megfelelő, ha puffadtságról vagy teltségérzésről panaszkodik, akkor nem csak emésztőszervi megbetegedésekre, hanem az alkohol okozta májkárosodás közvetett hatásaira is gondolni kell. Ha valaki már régen panaszkodik fáradtságról, úgy érzi, hogy nincs meg a régi életkedve, sokszor fáradékony, esetleg kissé depressziós vagy éppen nyugtalan, akkor általában ezeket a tüneteket idegrendszeri okokra vezetjük vissza. A neurológiai panaszok mögött azonban szintén állhatnak alkoholos májkárosodás okozta közvetett hatások.
