VGF szaklap

Egészséges élet, helyes táplálkozás

| |  393 | |

Egészséges élet, helyes táplálkozás

A biztonságos, és koncentrált munkavégzés egyik alapvető feltétele az egészség, melyhez elsősorban a helyes életmódon keresztül vezet az út. A táplálkozás, a megfelelő higiénia, a testünkkel való intenzív törődés nemcsak a munkánkban lesz segítségünkre, de a hosszú és kiegyensúlyozott élet titka is.

Egészséges élet, helyes táplálkozás

A biztonságos, és koncentrált munkavégzés egyik alapvető feltétele az egészség, melyhez elsősorban a helyes életmódon keresztül vezet az út. A táplálkozás, a megfelelő higiénia, a testünkkel való intenzív törődés nemcsak a munkánkban lesz segítségünkre, de a hosszú és kiegyensúlyozott élet titka is.

A gépészek, szerelők, kivitelező szakmunkások munkavégzés során a legkülönbözőbb káros hatásoknak vannak kitéve. Nem mindegy, hogy a szervezet mennyire ellenálló, mennyire bírja viselni a fizikai megterhelést. Tudjuk, hogy egy átlagos munkaidő nyolc óra, de a mai világban már, ahol elsősorban a piac szabja meg a feltételeket, mindenki szeretne jó munkát kiadni a kezéből, a többség inkább 10-12 órát húzza az igát. Fel kell tehát készülni testileg is a fokozott terhelések viselésére. Szijártó Szandra dietetikus segít betekintést nyújtani a helyes életmód világába. A jó irányú változtatások jótékony hatásai akár pár hét után is mutatkozhatnak, jobban bírja az ember a napi gyűrődést, kevésbé fárad el, jobb lesz a koncentráló képessége. Természetesen nem vagyunk egyformák, de mindannyiunknak szüksége van arra, hogy szervezetünk megkapja a kellő törődést.

Kockázati tényezők

A higiéniai körülményekre a munkavégzés során is oda kell figyelni. Nem mindig ideális az a hely, ahol dolgozni vagyunk kénytelenek. Számtalan szennyezőanyaggal, porral, kosszal, olajjal, vegyi anyagokkal érintkezhet a bőrfelület. A védőfelszerelés használatát nem lehet elégszer hangsúlyozni, de éppen annyira fontos az elvégzett munka utáni mielőbbi tisztálkodás is. Mind a bőr, mind pedig a légzőszerveken bejutó szennyeződések káros folyamatok sokaságát képesek beindítani a szervezeten belül. A megfelelő felszerelés mellett az immunrendszer erősítése sem hanyagolható el, ebben pedig a helyes táplálkozás segít leginkább.

Szijártó Szandra dietetikus lapunknak elmondta, hogy az egyén alapvető energiaszükségletét több tényező befolyásolja. Az első, az alapanyagcsere, mely a szervezet azon energiaszükséglete, amit a testünk nyugalmi állapotban használ fel az alapvető életfunkciók biztosítására.  Ez a napi energiaszükségletünk 60-70%-át teszi ki, attól függően, hogy nőről vagy férfiról van-e szó, illetve az illető kora, egészségi állapota is meghatározó lehet.  Minden embernek egyedi, és könnyen kiszámítható az alapanyagcseréje. Minden fajta  mozgással testünk  energiát használ fel. A fizikai aktivitással járó energiaveszteség általában a napi energiafelhasználásunk 20-30% - át teszi ki. Minél nagyobb a fizikai aktivitásunk ez az arányszám annál több. Fontos a fizikai aktivitás mutatószáma is, amit az egyén saját maga befolyásol. Mérsékelten aktív tevékenységet folytató nők esetében ez a szorzószám 1,6 míg férfiaknál 1,8.  A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az energiaszükséglete egy átlagos férfinak (180 cm, 80 kg), aki nehéz fizikai munkát végez hozzávetőlegesen 3500 kcal napi szinten.

Az étkezés

Alapvető fontosságú a reggeli. A kiegyensúlyozott étrend alapját képezik a gabonafélék és azon belül is döntően a teljes kiőrlésűek. Szervezetünknek nemcsak növényi fehérjét és szénhidrátból származó energiát szolgáltatnak, hanem vitamin, ásványi anyag- és rosttartalmuknak köszönhetően számos élettani folyamatban is részt vesznek. Egy kiadós reggeli étkezésből nem hiányozhatnak a zöldségek és a gyümölcsök sem. Éppen ezért jó, ha a szendvicsben van egy-egy idény jellegű zöldség (pl.  paprika, paradicsom, retek, hagyma, uborka). Ugyanakkor készíthetünk zöldségkrémeket, pástétomokat is (pl. padlizsánkrém, petrezselymes túrókrém). A tejtermékek sem hiányozhatnak a reggeliző asztalról, napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék fogyasztása lenne az ideális, hiszen ezáltal,  értékes kálcium és fehérje forráshoz juttatják a szervezetet. 

Fő étkezések alkalmával, amennyiben húsokra esik a választásunk, részesítsük előnyben a sovány húsféléket, illetve húsrészeket (csirke, pulyka, sertés). Az ajánlásoknak megfelelően heti egy alkalommal halat is kell fogyasztani. A tengeri halaknak, illetve a magyar halak közül a busa rendelkezik kedvező tápanyag-összetétellel, az omega-3-zsírsavak szív-érrendszert védő, immunrendszert erősítő, gyulladáscsökkentő hatásuk miatt a rendszeres halfogyasztásnak kiemelkedő jelentősége van egészségünk megőrzésében.  

A megfelelő folyadékfogyasztás alapvető fontosságú szervezetünk működéséhez. A napi 2-2,5 liter folyadék fogyasztása különösen a nyári melegebb időszakban rendkívül fontos. Természetesen a legjobb szomjoltó a víz, folyadékbevitelünket színesíthetjük cukor nélkül készült limonádéval, magas gyümölcstartalommal rendelkező gyümölcs és zöldséglevekkel.  A nem kielégítő folyadékfogyasztás nem csak szomjúságérzetet, hanem fejfájást is okozhat és koncentrációs képesség csökkenését is eredményezheti.

Többször együnk keveset

Inkább  a napi ötszöri (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora), kis mennyiségekben történő étkezést javasolják a táplálkozási szakemberek, mint a nagyobb mennyiségű háromszorit. Ezt azért kell hangsúlyozni, mert ha folyamatos energia bevitelt biztosítunk a szervezetünk számára, akkor kiegyensúlyozottabb lesz az anyagcserénk, és az energiaháztartásunk. Kis  étkezések alkalmával (tízórai, uzsonna) fogyaszthatunk korpás kekszet vagy más teljes kiőrlésű kekszeket, magas rost tartalmú müzliket, emellett  egy-egy gyümölcs is energiát szolgáltathat a következő étkezésig.  Az arányokat tekintve ha a teljes étkezést 100%-al vesszük figyelembe, akkor az ebéd 40%, 10-10% a tízórai és az uzsonna, a reggeli és a vacsora pedig a maradék 20-20%-ot tesz ki egy ideális beosztást feltételezve. 

Helytelen táplálkozás következményei

A helytelen táplálkozás egyes elemei (a túlzott energia bevitel, magas zsiradék, illetve szénhidrát fogyasztás, alacsony rost -vitamin és ásványi anyag fogyasztása) hozzájárulhatnak a civilizációs betegségek kialakulásához. A túlzott zsiradékbevitel azonban káros, csakúgy, mint a túl sós ételek. A megfelelő konyhatechnológiai eljárásokkal úgy, mint a párolás, grillezés, sütőzacskó használata, római tál nagymértékben csökkenthető a zsírbevitel.  Ugyan így kerülendők a különféle cukros üdítők, amelyek teljesen felesleges energia bevitelt jelentenek a szervezet számára.  Az egyik legfontosabb kapcsolat az étrend és az ízületek egészsége között, az ízületekre nehezedő nyomást alapvetően meghatározó testtömeg. A túlsúly extra terhet ró a testtömeget tartó hátra, a csípőre, a térdre, a bokára, ezért már egy kisebb súlycsökkenés is nagy könnyebbséget jelenthet ezeknek az ízületeknek. Ha viszont már küzdünk ízületi vagy túlsúly problémákkal, akkor sincs veszve miden, a dietetikus tanácsa szerint meg kell, hogy szülessen a kellő elhatározás, hogy változtatni akarunk az életmódunkon. A döntés már fél siker, de a szakember segítsége elengedhetetlen, aki egyénre szabott étrenddel, diétával enyhíteni tud a problémákon. A dietetikus ott tud segíteni, hogy megmutatja a helyes utat az egészséges életmódhoz. Személyes konzultáció alkalmával, a páciens paramétereire vonatkoztatva egyéni étrendet állít össze. Súlyosabb esetben gyógyszeres kezelésre, és orvosi beavatkozásra is szükség lehet, fontos, hogy időben forduljunk segítségért.      

A fizikai dolgozók táplálkozási tíz pontja

1. pont: A változatosság gyönyörködtet. Figyeljünk erre az étkezésünk során is.  Minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket.

2. pont: Rendszeresen, naponta négyszer-ötször ajánlatos étkezni! Próbáljunk meg nyugodt körülményeket teremteni az étkezésekhez.

 3. pont: Asztalunkra négyszer-ötször kerüljön teljes kiőrlésű gabonaféle. Közülük válasszuk a rostban gazdagabb fajtákat, hiszen értékes élelmi anyagokkal energetizálják a szervezetünket.

 4. pont: Próbálja csökkenteni a sófogyasztást! Kerülje az utólagos sózást és a magas sótartalmú élelmiszereket. Jó alternatívát jelenthet a különböző zöldfűszerek használata.

5. pont: A húsok, húskészítmények közül válasszuk a zsírszegény fajtákat. Illetve a tengeri halak, halkonzervek is értékes fehérjeforrásoknak tekinthetők.

6. pont: Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, Közülük a kevesebb zsírtartalmú termékeket válasszuk!

7. pont: Rendszeresen, naponta négyszer-ötször is fogyasszunk évszaknak megfelelően nyers vagy fagyasztott formában zöldségeket és gyümölcsöket. Szervezetünk számára alapvető fontosságú vitaminok és ásványi anyagok értékes hordozói.

8. pont: A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni.

9. pont: Csak hetente legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket. Válasszuk a gyümölcs vagy tejtermék alapú desszerteket. A következő mondatot kihúznám.

10. pont: Kerüljük a bő olajban sütést, ezáltal felesleges energiához juttatjuk a szervezetet.

A megfelelő tápanyag ellátottság, a helyesen összeállított étrend, rendszeres étkezés és életmód mind hozzájárul az egészség megőrzéséhez. Illetve egyes táplálkozással összefüggő betegségek kialakulásának megőrzéséhez.

 

 

VGF szaklap